niedziela, 17 marca 2013

Piękny dzień na trening

Tak, dziś piękny dzień! Urodziny mojej ukochanej mamy!!
Mamo! Jesteś najwspanialszą osobą na tym ziemskim padole :-). Najlepszą
przyjaciółką, nietypową teściową ( nie wtrącasz się, lecz służysz
radą, gdy jej potrzebujemy), najdzielniejszą kobietą, jaką znamy. Nigdy
o nic nie prosisz, a sama dajesz nam tak wiele. Kochamy Cię tak mocno, że żadne słowa tego nie wyrażą. Życzymy Ci wielu lat spędzonych w zdrowiu. I tyle!

O całą resztę my się postaramy!


Obiad urodzinowy dopiero za kilka godzin. A wcześniej wykorzystam to
cudowne przedpołudnie na przebieżkę!




Piękny dzień, ok -2 stopnie. Lekki mrozik, ale bardzo słonecznie. Już
się nie mogę doczekać :-). Jogi też !
I myślę, że to właśnie czas, aby się z Wami podzielić wiedzą o
tym, jak zacząć biegać.
Nic prostszego. Załóż buty i biegnij. Początki każdy ma właśnie
takie. Schody zaczynają się później :-)
O zaletach biegania i ogólnie sportu już pisałam. I jeśli dawkujecie go
i używacie w sposób rozsądny, to będziecie czerpać z niego tylko same
korzyści. Jednakże dobrze jest zdobyć na początku choć podstawową
wiedzę, by nabyć dobrych nawyków i nauczyć się biegać zdrowo i
poprawnie.
Przede wszystkim buty! Jeśli kilka piewszych razy chwilę pobiegacie w
trampkach, to pewnie strasznej kontuzji się nie nabawicie. Lecz jeśli
zamierzacie robić to często i regularnie, to radzę zaopatrzyć się w
porządne buty, które ochronią Wasze stawy i pozwolą wybiegać setki
kilometrów.
O doborze odpowiednich butów napiszę w innym poście, razem z resztą
odzieży i akcesoriów biegacza.
Dzisiaj, tuż przed treningiem, powiem Wam krótko o tym, jak przygotować
mięśnie do biegu i jak zadbać o nie po wysiłku. Czyli parę słów o
stretchingu!
Stretching ( z ang. rozciąganie) to NIEZBĘDNY element uprawiania każdego
sportu. Rozciąga się mięśnie rozgrzane, gdyż przy zimnych mięśniach
możemy nabawić się kontuzji i stanów zapalnych. Krótkie rozciąganie
powinno być wykonane przed biegiem, lecz najpierw należy zrobić małą
rozgrzewkę ( kilka podskoków, przysiadów, pajacyków). Dłuższy
stretching jest koniecznością po biegu i po każdym innym wysiłku
fizycznym. Dzięki temu unikniemy poważnej kontuzji, przykurczów mięśni
i bolesnych konsekwencji uprawiania sportu. Uwierzcie, sama miałam z tym
do czynienia i nie ma w tym nic przyjemnego. Skończyło się na pomocy
masażysty-rehabilitanta. Od tamtego czasu bardzo przykładam się do
rozciągania.

Oto kilka przykładów, jak rozciągnąć najważniejsze przy bieganiu
mięśnie.

1. Mięśnie tylne nóg ( czyli mięsień dwugłowy, ścięgna podkolanowe,
mięśnie łydek). Pochyl się lekko do przodu, ugnij lekko w kolanie
jedną nogę, drugą postaw wyprostowaną przed sobą. Następnie podnieś
przednią część stopy do góry, pozostawiając piętę przyciśniętą
do podłoża. Staraj się dosięgnąć ręką do palców wyciągniętej
nogi i pochylić nad nią jak najniżej. Podobnie zrób z drugą nogą.



2. Mięśnie ud ( głównie mięsień czworogłowy). Stań prosto i ugnij
prawą nogę w kolanie. Złap równowagę, chwyć z tyłu Twojego ciała
prawą ręką nogę
w kostce i przyciągaj piętę do pośladka. Na pewno poczujesz
rozciąganie uda. To samo zrób z lewą nogą.


3. Mięśnie pośladków. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopę jednej nogi
na kolanie drugiej. Utrzymuj równowagę i staraj się " usiąść na
niewidzialnym krześle" . Poczujesz rozciąganie mięśni pośladkowych. To
samo zrób z drugą stroną.


4. Warto także rozciągnąć mięśnie piszczelowe. Stań prosto i oprzyj
z tyłu jedną stopę na palcach ( podeszwa buta patrzy wtedy w niebo :-)).
Dociskaj palce i  "sznurowadła" do podłoża. Poczujesz rozciąganie
przedniej części podudzi.


No dobrze. Krótka rozgrzewka, krótki stretching, bieg i po wszystkim
porządne rozciąganie. Ruszajcie! Swoim tempem. Jeśli Wasza kondycja
pozostawia na razie jeszcze wiele do życzenia, to róbcie trening
interwałowy. Trochę biegu, trochę marszu, na zmianę. Ważne, by wyjść
z domu i się rozruszać w tym pięknym dniu!!! Kondycja i większa
wytrzymałość przyjdą z czasem.
Przyjemności!



5 komentarzy:

  1. Pies sie chyba nudził jak się rozciągałaś;-D

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja również dołączam się do tak pięknych życzeń urodzinowych dla mojej Cioteczki Nelci.
    Kochana Cioteczko życzę Ci przede wszystkim zdrowia, zdrowia, zdrowia .................i spełnienia najskrytszych marzeń. Monia

    OdpowiedzUsuń
  3. Kochana ja też wstałam dzisiaj bardzo wcześnie bo o 6.40 (jak na niedzielę zwłaszcza) i postanowiłam nie lenić się tylko zabrać mojego psa na spacer. Ubrałam się jak na -2 C przystało i ruszyłyśmy. Nie było to tak jak w Twoim przypadku pole ale park nam w zupełności wystarczył. Przyznaję szczerze,że takiego treningu i biegania - przynajmniej z mojej strony nie było(a szkoda) ale Nesti była w swoim żywiole. Biegała jak szalona a ja uczułam ją aportowania. Zmarznięte wróciłyśmy na pyszne śniadanko i tak oto rozpoczął się nasz dzień.

    OdpowiedzUsuń
  4. Wspaniale rozpoczęłyście dzień! Może kiedyś razem w końcu pobiegamy i nasze pieski się zaprzyjaźnią.

    OdpowiedzUsuń
  5. A Jogi się nudził, w rzeczy samej :-). Nie mógł się doczekać, kiedy w końcu ta baba przestanie wyczyniać te swoje tańce i po prostu pobiegnie :-)

    OdpowiedzUsuń